Gli sconti eseguiti senza adeguati preparazione e controllo non possono portare ai risultati desiderati. La pancia e le squadre sono più problematiche per una donna e richiedono un approccio integrato per il processo di formazione.
I componenti principali per una perdita di peso efficace sono un'attività fisica costante e una corretta alimentazione. Per ottenere il massimo risultato di questo elenco, è possibile aggiungere procedure cosmetiche e passare alla nutrizione sportiva.
Regole di illuminazione usando l'attività fisica
In palestra oa casa, è impossibile ottenere il risultato desiderato e mantenerlo in futuro se non si seguono le regole standard per l'uso dello sforzo fisico per perdere peso.
E quello:
- Il pasto giusto. Prima della prossima sessione di allenamento, vale la pena fare a meno del cibo (in 1,5 ore), ma non esporre il corpo alla fame. 1 ora prima di visitare la palestra, si consiglia di mangiare circa 100 g di cibo proteico. Per una maggiore efficienza, puoi bere un cocktail prima dell'allenamento cardio con L carnitina. Aiuterà ad attivare il processo di rilascio di acidi fatamina nel corpo. Dopo l'addestramento (elettricità o cardio), non è consigliato per 1 ora di utilizzare i carboidrati, creando una finestra di carboidrati nel corpo.
- Esercizi Per la perdita di peso dell'addome e delle pagine, dovrebbe essere incluso nell'allenamento per tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dal fatto che la maggior parte delle donne abbia le aree più problematiche. L'effetto dello sforzo fisico su una certa parte del corpo (ad esempio i fianchi) può portare all'effetto opposto. Aumenteranno il volume, mentre il resto dei muscoli del corpo rimane al di fuori del suono e ha una struttura di crescita.
Esercizi efficaci per la perdita di peso e le pagine. Rafforza anche i muscoli della schiena.
- La correzione viene effettuata solo alla fine dell'addestramento. Una diminuzione dello strato di grasso in ogni donna è individualmente. Se lo stomaco è un'area problematica, ciò non significa che il volume sia ridotto quando appare lo sforzo fisico. È possibile che il grasso inizi ad andare in altri luoghi: seni, braccia e gambe. Se devi concentrarti su una zona, l'intero complesso di esercizi (su tutte le parti del corpo) viene somministrato un ulteriore carico di correzione nelle aree problematiche prima e solo alla fine dell'allenamento.
- Non consentire carichi massimi durante l'allenamento.Le donne vogliono sempre perdere peso rapidamente e in alcune dimensioni allo stesso tempo. Quindi, se arrivi in palestra, concediti il carico massimo. Il suo prepotente, che può essere espresso nella frequenza dell'allenamento o nella sua durata, porta a rivedere il sistema nervoso. Nella fase iniziale, 1 sessione di allenamento a settimana di 60 minuti ciascuno, con il successivo numero del loro numero.
- Escludi la simultaneità dell'allenamento cardio e della forza. Alcuni elementi di allenamento cardio devono essere eseguiti con forza, ma solo tempo limitato. Ad esempio, utilizzare un tapis roulant o una bici per 10-15 minuti prima dell'inizio dell'allenamento elettrico per 10-15 minuti. Questa procedura aiuta a riscaldare i muscoli e prepararsi per ulteriori carichi. L'addestramento cardio stesso dovrebbe essere effettuato separatamente dalla performance, un altro giorno e la stessa durata (60 minuti). È inaccettabile svolgere 2 corsi di addestramento di fila per prevenire la sovrapressione del corpo.
Rafforzare i muscoli della stampa per ridurre il peso e stringere l'addome, i lati a casa
Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati richiedono la prima preparazione. È necessario mettere i muscoli nel tono per quindi darti un'attività fisica.
In questa fase non è necessario visitare la palestra perché questo può essere fatto a casa, per la quale non sono necessarie attrezzature sportive. L'implementazione di esercizi elementari non solo aiuta a preparare e stringere i muscoli, ma anche per iniziare il processo di perdita di peso nel corpo.
Allenamento cardio
L'allenamento cardio è stato sviluppato per massimizzare la partecipazione muscolare e prepararlo per lo sforzo fisico futuro. Da questa fase, iniziano tutti i tipi di allenamento, incluso il potere. L'elevato tasso di contrazione del muscolo cardiaco aiuta ad arricchire i muscoli con ossigeno e portarli a tono.
Per svolgere questo compito, non è necessario utilizzare un tapis roulant, come è comune in palestra. Alcuni tipi di esercizi per l'allenamento cardio possono essere utilizzati a casa.
| Il nome dell'esercizio | Tecnologia di esecuzione |
| Salti quadrati | Nella posizione di partenza, il corpo è verticale, le braccia sono dirette lungo il corpo, le gambe sono sulla larghezza della spalla. Durante l'espirazione, è necessario sedersi rapidamente e prendere il bacino e sotto (verso il pavimento), quindi saltare verso l'alto mentre allunghi le braccia. Quindi torna alla sua posizione originale. Per utilizzare la maggior parte dei muscoli nell'esercizio, sono necessari movimenti delle mani. |
| Jamp militare | Nella posizione di partenza, la donna è nella posizione "sull'arco" e mette le mani sul pavimento. I palmi sono lisci e sono completamente sulla superficie orizzontale.
Durante l'espirazione, le gambe si spostano bruscamente (nel salto) fino a quando non sono completamente estese alle ginocchia. La posizione del corpo dovrebbe prendere una preparazione di posa per push -up. Le gambe e nel salto alla posizione iniziale tornano da questa posizione. Quindi liscia e prendi la posizione "supporto". L'esercizio viene rapidamente effettuato a costi di costo e ripetuto da una posizione seduta. |
| bruco | Metti le gambe in posizione eretta nella larghezza della spalla e abbassa le mani lungo il corpo.
Durante l'espirazione, il corpo si piega fino a quando i palmi sono completamente sul pavimento. Puoi piegare le ginocchia nella fase iniziale. Dopo che gli arti erano sul pavimento, devono andare in avanti tra le mani. I gradini continuano fino a quando il corpo non conduce parallelamente al pavimento. In questo momento devi ripararlo per alcuni secondi, dopodiché tira le gambe nelle mani con movimenti simili (graduali) e sono in posizione curva. Dopo l'esercizio, il caso viene restituito alla posizione iniziale e ai ritorni. |
| Tavola |  L'esercizio più efficace per collegare quasi tutti i muscoli del corpo. Nonostante l'esecuzione statica, ha un effetto positivo sul tono muscolare e una diminuzione del peso corporeo. Il corpo dovrebbe prendere la situazione simile all'esecuzione di push -up e quindi piegare le mani sui gomiti e riposare sul pavimento. La posizione delle mani non svolge un ruolo importante. Possono essere combinati in parallelo o tra loro. In questa posizione devi rimanere il più a lungo possibile mentre la schiena rimane uniforme, il corpo è esteso il più possibile. |
| Push -up esplosivi | Prima di iniziare l'esercizio, il corpo si trova in una posizione che ricorda le normali push -up. La tecnologia di esecuzione è la stessa, ma con 1 differenza. Dopo che il corpo è caduto sul pavimento, deve essere spinto indietro il più possibile nella posizione in modo che le mani vengano allontanate da terra. In quel momento, prepara il cotone con le mani sotto il corpo.
Nella fase iniziale, puoi semplicemente strappare le mani dal pavimento senza fare cotone. |
Esercizi sulla stampa
Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati usano quasi gli stessi gruppi muscolari. Queste zone devono essere esaminate in modo particolarmente accuratamente perché i principali depositi di grasso si concentrano esattamente su di esse.
5 esercizi che aiutano a perdere peso e tirano su lo stomaco:
| nome | Specifiche dell'esecuzione |
| Twisting diretto | Per eseguire, devi sdraiarti sul pavimento nella posizione di partenza: chiudi le mani nella serratura dietro la testa. Viaggi le gambe da terra e piegate in ginocchio per formare un angolo di 90 °. Espira e stringi il corpo sulle gambe curve. Allo stesso tempo, le gambe non dovrebbero muoversi. Puoi anche aiutare le mani dei gomiti e tirarli verso le ginocchia. Alla fine ottengono aria e ci tornano. Durante l'esercizio, le gambe sono costantemente in uno stato curvo e cadono solo a terra alla fine dell'intero approccio. |
| Turna inversa | Il corpo e le gambe si trovano in una posizione simile che ricorda la torsione dritta.
Le mani sono estese in parallelo al corpo, i palmi sono diretti verso il basso. Durante l'espirazione, la piscina si interrompe dal pavimento e si alza al petto. La schiena a questo punto non si stacca da terra. Le ginocchia si estendono solo alla fine dell'approccio. Se il seno e il ginocchio sono in contatto, devi rimanere in questa posizione per alcuni secondi, in base alla quale (con ispirazione) ritorna alla posizione di partenza. |
| Alevatore a due stadi delle gambe | Dai al corpo una posizione orizzontale sdraiata sul pavimento. Unisci le gambe e allunga i calzini. Metti le mani orizzontalmente sul corpo e rimuovi le spazzole dietro la parte posteriore nell'area della parte bassa della schiena.
Durante l'espirazione, solleva le gambe in una posizione diretta sopra il pavimento ad un angolo di circa 15 °. Tienili all'estremo punto per alcuni secondi. Continuare il sollevamento delle gambe se la tua posizione non diventa perpendicolare al pavimento (angolo di 90 °). Al punto estremo, si riposano di nuovo per alcuni secondi, dopodiché (con ispirazione) abbassano le gambe sul pavimento. Durante l'esercizio, la testa non dovrebbe cadere da terra. |
| Alza i fianchi |  Sdraiati sul pavimento e piegare le gambe in ginocchio mentre i piedi sono anche sul pavimento. Allungherò le mani Quando espira le lacrime dal bacino da terra e aumentalo. La parte posteriore dovrebbe rimanere dritta, la distrazione non è necessaria. Fermati al punto estremo per alcuni secondi e quindi abbassa la piscina. |
| vuoto | Se sei in superficie in uno stato rilassato, metti le gambe nella larghezza della spalla. Rimuovere le mani in vita o sotto il corpo.
Disegna lo stomaco il più possibile durante l'espirazione e prova a toccare la colonna vertebrale. Risolto in questa posizione. Durante l'espirazione, porta lo stomaco in uno stato naturale e poi ripeti l'esercizio. |
Esercizi sugli strani muscoli addominali per stringere i lati
Si consiglia di registrare esercizi finali al mattino. In questo modo puoi configurare il corpo per il lavoro attivo e metterlo nel tono. Dopo che sono stati condotti esercizi con i muscoli addominali, è necessario dedicare abbastanza tempo ai muscoli strani. 
Gli esercizi sugli strani muscoli addominali dovrebbero formare una vita e un mantenimento. Lo troviamo anche quando si camminano, correndo, si gira e si piegano la parte superiore del corpo. Poiché i muscoli addominali inclinati sono abbastanza profondi e sono minimamente caricati nella vita di tutti i giorni, dovresti prendere in considerazione una serie di esercizi che si concentrano sullo studio degli strani muscoli addominali. Puoi pompare i muscoli inclinati dell'addome che si trova in piedi, si trova e si siede, il che significa che è possibile combinare esercizi diversi.
| nome | Specifiche dell'esecuzione |
| Ribaltando in direzioni opposte | Se sei orizzontale, metti i piedi a parte la spalla. Metti le mani allo stesso tempo e solleva la testa. È più efficace eseguire questo esercizio con una media del peso. Se non ci sono manubri, è consigliabile utilizzare bottiglie di plastica vuote con acqua gettata in esse. Le lacrime vengono prese tra le mani e si alzano sopra le loro teste. Durante l'espirazione, tendono a destra fino a quando la tensione muscolare non può essere sentita. Ritorna all'espirazione. Ripeti la tendenza nell'altra direzione. Il corpo durante l'esercizio dovrebbe muoversi a livello verticale. Non deve includere avanti o indietro. |
| Scalele | Nella posizione di partenza, il corpo è allo stesso modo della preparazione per i push -up nell'orologio.
Tira la gamba sinistra sul petto quando espira senza distogliere le mani. Devi farlo in un salto. Quindi rimetti la gamba sinistra nella posizione di partenza come se nel salto e allo stesso tempo tira la gamba destra sul petto. L'esercizio si verifica dinamicamente e assomiglia ai movimenti veloci nella roccia. |
| Attacchi secondari | Il corpo è verticale, gambe l'una dall'altra a breve distanza. Le mani possono essere allungate in parallelo al corpo o piegarsi a livello del seno.
Dopo l'espirazione, viene fatto un passo a sinistra con un accovacciamento simultaneo sulla gamba sinistra. La gamba destra rimane dritto. Il movimento ricorda un esercizio con un passo prefisso. Durante l'espirazione, torna in una posizione verticale e fai lo stesso nella direzione opposta. L'intero approccio viene condotto a un ritmo veloce e ritmico. |
| Intrecciare | In una posizione sdraiata, piega le gambe in modo che si formi verticalmente nella zona del ginocchio e poggia ai piedi. Le mani vengono rimosse dietro la testa e piegate sui gomiti.
Durante l'espirazione, il seno si alzerà e si svilupperà a destra. In questo caso, la mano sinistra si estende e colpisce le cosce opposte (a destra). In ispirazione, la mano e il corpo tornano alla posizione iniziale. La prossima volta che espiri, l'esercizio viene ripetuto nell'altra direzione: ora la mano destra colpisce la coscia opposta (a sinistra).  Nella fase iniziale, puoi fare affidamento sul gomito del braccio opposto quando si gira l'alloggiamento. |
| Sollevare le gambe dalla posizione laterale. | Sdraiato sul pavimento, allungando il corpo e girando sul lato destro. Rimuovi la mano destra davanti a te e mettila perpendicolare al corpo sulla superficie. Questa mano può essere utilizzata come supporto durante l'esecuzione dell'esercizio. Rimuovere la testa a sinistra.
Durante l'espirazione, sollevano il corpo e le gambe da terra il più possibile e rimangono fuori dal terreno in posizione orizzontale. Se l'esecuzione viene eseguita correttamente, questo esercizio è come una pendenza che si trova sul lato. Ripeti quando espiri nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio più volte. Quindi gira dall'altra parte e fai lo stesso. |
Esercizi di esperti
Gli esercizi per la perdita di peso e le pagine possono essere eseguiti sia dalla normale ginnastica sia con l'aiuto di proiettili sportivi elementari, tra cui corde, legamenti elastici per il fitness e le palline di adattamento.
In questi tipi di esercizi, dove è impossibile utilizzare l'inventario, è possibile applicare pesi sotto forma di manubri (in tua assenza - bottiglie di plastica) per la massima efficacia.
Uso dell'inventario per la perdita di peso:
- Invece di un addestramento cardio nella sala, puoi ricadere con l'aiuto di una corda. Diversi tipi di salto sono riconosciuti come uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo e il rafforzamento del muscolo cardiaco. La parte del salto è un simulatore universale. Per eseguire un addestramento cardio completo, salti ordinari con incrociato, su 1 gamba, in direzioni diverse e due volte devono essere modificati. Il carico massimo sui muscoli è dato durante le prestazioni di salti semplici. Il resto della specie può essere usato come calma, il che rallenta la rotazione della corda.
- Nella fase iniziale delle classi, non è consigliabile utilizzare dispositivi che aumentano il carico. Nel caso in cui una donna sia già stata preparata e voglia aumentare l'efficienza dell'allenamento, puoi usare le bande elastiche per il fitness. La maggior parte degli esercizi sui muscoli e alle gambe laterali fluttuano con gambe alternative. Se una reazione di fitness circolare mette le gambe delle gambe quando si esegue questi esercizi, il carico aumenta sulle gambe. Il loro uso è utile se il processo di perdita di peso è già stato completato ed è richiesta la manifestazione del sollievo muscolare.
- L'uso della palla adatta per esercizi di stampa e strani muscoli può rendere più facile per entrambi (nel caso dei principianti) e per complicare (per le donne allenate). Se non c'è abbastanza forza muscolare per aumentare la gamba (ad esempio dalla posizione di sdraiato sullo stomaco), il compito è troppo semplificato quando la palla adatta viene messa sotto lo stomaco. Può anche essere usato per aumentare il carico. Quando il corpo è sulla superficie della palla di adattamento, l'ampiezza delle gambe e delle braccia aumenta, che non solo consente di rafforzare i muscoli, ma anche di allungarlo.
Programma di ricarica per una settimana, mese per le donne
A seconda della forma sportiva e del peso di una donna, è richiesta la corretta distribuzione dello sforzo fisico. Se questo accade in palestra, è meglio (almeno una volta) contattare un allenatore professionista in modo da compilare il programma richiesto e una serie di esercizi.
Nel caso, se l'allenamento viene effettuato in modo indipendente ea casa, è necessario iniziare con l'allenamento 1. Eseguiti e il 1 ° cardio a settimana. Allo stesso tempo, spenderli a giorni alterni e cambiare insieme. All'inizio della formazione, una serie di esercizi richiede un numero minimo di approcci per prevenire i reclami generali. Il numero di approcci può quindi essere aumentato.
Un programma approssimativo per l'addome e le pagine per 1 settimana (dovrebbe essere incluso nel complesso della formazione generale):
- Lunedi. Inclina ai lati (15 volte in ciascuna direzione), 1 approccio + pendenza (10 volte in ciascuna direzione), 1 approccio + galleggiabilità delle gambe dalla posizione laterale (10 sollevamento per ogni gamba), 1 approccio.
- Martedì - Pace.
- Mercoledì -Engraining, dedicato ai carichi cardio.
- Giovedì - relax.
- Venerdì. Jamp militare per 1 minuti, 1 avvicinamento + ascesa (1 min), 1 approccio + pendenza di torsione (10 volte in ciascuna direzione), 1 approccio.
Se ti abitui allo sforzo fisico, puoi aumentare gradualmente il numero di approcci o il numero di esercizi effettuati dopo 1-3 settimane.
Come tutte le attività fisiche, gli esercizi per la perdita di peso hanno le loro controindicazioni. In caso di divieto medico per lo sport e i lievi depositi di grasso nello stomaco e nelle pagine, l'allenamento non dovrebbe essere effettuato.